Fumar es un hábito que se adquiere no sólo por dependencia psicológica, sino también, y sobre todo, por una dependencia física de la nicotina. Cuando fumamos estamos introduciendo en nuestro organismo una serie de sustancias que, dicho de alguna manera, provocan en nuestro cuerpo unas sensaciones más o menos placenteras a corto plazo, pero con unas consecuencias a medio y largo plazo muy perjudiciales para la salud. Estas sustancias requieren -una vez acostumbrado nuestro organismo a ellas- unos niveles mínimos para poder seguir "disfrutando" de sus efectos y evitar el síndrome de la falta de nicotina. La necesidad de esos niveles mínimos suponen una verdadera dependencia física.
Hasta ahora, en la mayoría de las ocasiones se ha planteado el intento de dejar de fumar sólo como una lucha psicológica, como algo relacionado con un factor de la personalidad; cuando muy probablemente está siendo la dependencia física que crea la nicotina en nuestro cuerpo, en nuestra sangre, en nuestros transmisores químicos del cerebro, la principal causa de que uno sienta la necesidad de fumar, independientemente de cual sea el motivo por el que una persona empezó a fumar.
Para dejar de fumar atacaremos pues las dos necesidades que se han creado en el ser humano: la psicológica y la física (o fisiológica) Desde ambos aspectos, mental y físico, se han creado dependencias. Así, en lo mental es frecuente pensar que el fumar relaja, tranquiliza la mente... Desde el aspecto físico se ha creado en nuestro cuerpo la necesidad de nicotina (dependencia) antes citada. La nicotina requiere de unos niveles mínimos de concentración en sangre,. y así, cuando este nivel disminuye, sentimos la necesidad de fumar para "nivelar" la cantidad de esa sustancia en nuestro organismo.
En un primer momento, una vez tomada la firme decisión de intentar abandonar el tabaco puede resultar muy útil dedicar un tiempo prudencial de varios días (10) a llevar uno mismo un autoregistro de lo que se fuma, en que situaciones y que pensamientos y circunstancias se asocian a ello. Para esto sería conveniente llevar en el mismo paquete de tabaco un lapicero y una hoja con una tabla, en la que tendremos que ir incorporando datos con cada cigarrillo fumado. En esta primera fase no se pide que se intente fumar menos, pero se ha comprobado que el simple hecho de tomar conciencia de momentos y situaciones en los que uno fuma supone para muchas personas la posibilidad de aumentar su autocontrol y en consecuencia disminuir el número de cigarrillos.
FECHA
HORA
Nº CIGARRO
SITUACIÓN
IDEAS ASOCIADAS
OBSERVACIONES
OTRAS
Al levantarse
Qué día me espera...
Empiezo el día tosiendo...
Al ir al trabajo
Qué mal tiempo...
¿Arreglará el tiempo un cigarro?...
Al tomar un café
Necesitaba descansar...
Para charlar sí, pero...
Tras una fase de toma de datos hay que pasar al ataque... Uno se tiene que plantear si va a intentar no fumar nada desde este momento o si prefiere ir disminuyendo de manera gradual la cantidad de cigarrillos diarios. En este segundo caso hay que ir marcando unos límites máximos diarios cada vez menores, y llevar un autoregistro. Aunque no se vea la posibilidad de cumplirlo, suele ser más eficaz un planteamiento drástico de "prohibido fumar" desde este momento.
SI DE VERDAD QUIERES DEJAR DE FUMAR...Decisión: desde hoy PROHIBIDO FUMAR. Posible síndrome de la falta de nicotina (nerviosismo, ansiedad, sed, irritación, malestar general...)
Pon carteles con el mensaje en tu trabajo, en tu mesa, en casa; pon avisos... Coméntalo a la gente (familia, compañeros...)
No compres tabaco. Esconde o tira el que tengas. No lleves nunca tabaco encima ni lo guardes al alcance de la mano.
No pidas; no aceptes; no ofrezcas.
Conciénciate: al empezar el día reflexiona y propónte firmemente no fumar en todo el día; piensa en lo negativo y en lo positivo de fumar y no fumar.
Quita ceniceros, escóndelos. Lo mismo con cerillas y mecheros.
Ventila bien las habitaciones.
Lava las cortinas, las sábanas, la ropa, las tapicerías. (Pinta las paredes)
Reflexiona, haz las cosas con tranquilidad, despacio, con un plan preestablecido. Busca tiempo para relajación.
Haz ejercicio físico. Ejercicios de respiración. Técnicas de relajación.
Agua y Oxígeno. (ver después)
Complejo vitamínico de apoyo
Apoyo Social: los demás nos pueden ayudar mucho. (ver después)
Autoinstrucciones: hablaremos con nosotros mismos para decirnos que somos capaces. Terapia racional de las ideas.
Imaginación. Podemos dedicar tiempo a imaginarnos muy enfermos por el hecho de fumar; también imaginaremos situaciones positivas por dejarlo: mayor salud, menor cansancio...
AGUA Y OXIGENOEmpieza el día con 2 vasos de agua, bebiéndolos lentamente, y luego 6 minutos de respiración profunda. (8 segundos inspirar, 4 s. mantener y 8 s. expirar). El agua no tiene ninguna contraindicación, no engorda, y supondrá una gran ayuda para ir diluyendo la nicotina y otras sustancias de nuestro organismo. El oxígeno de la respiración también supondrá una gran ayuda por el aumento de ventilación del organismo.
Haz lo mismo (beber agua y respiración) dos veces por la mañana y otras dos por la tarde. También antes de acostarse.
Cada vez que tengas ganas de fumar, bebe agua a sorbos, despacio, y piensa a la vez que el agua corre por el interior de todo tu cuerpo, limpiándolo de nicotina por fuera y por dentro, y que te hace sentirte bien, te tranquiliza y desaparece el ansia de fumar.
Cada vez que tengas ganas de fumar respira hondo, manteniendo el aire... y así un mínimo de 5 veces seguidas, a la vez que imaginas tu cuerpo lleno de oxígeno que te limpia y purifica, haciendo desaparecer la nicotina que provoca la necesidad física de fumar.
Simula que fumas aspirando y soplando, usando, si quieres, un bolígrafo, una pipeta de mentol...
Alimentación sana y natural. Muchos zumos, frutas, verduras... Dieta "mediterránea". Evita estimulantes. Dedica tiempo alas comidas, con calma.
APOYO SOCIALPodría ser útil comunicar a todos (familiares, amigos, compañeros...) que estás intentando dejar de fumar. No importa que alguien se burle. Pero esto dependerá de como cada uno sea capaz de encajar que constantemente le recuerden el tema, ya que la presión puede volverse en contra. La decisión de dejar de fumar ha de ser de uno mismo, no de los demás. Por eso este punto y los que siguen de apoyo social puede ser útil para unas personas preo no para otras.
Pide que no te dejen fumar. Si te ven un cigarrillo, que te lo quiten.
Que no te ofrezcan ni te pidan tabaco. Rechaza si te ofrecen.
Que no fumen ante ti (puedes abandonar la sala)
Que te quiten el paquete si llevas encima.
Que te recuerden (o te recuerdes a ti mismo) varias veces al día tu intención de no fumar.
Que te ayuden y te animen en los momentos difíciles.
Que te vigilen y te feliciten cuando lleves mucho tiempo sin fumar (establece intervalos cada vez más amplios... empezando por minutos u horas...)
SI A PESAR DE TODO LLEGAS A FUMAR...No inhales el humo.
Fuma tabaco bajo en nicotina.
Aspira menos en cada calada. Da menos calado a cada cigarrillo.
Deja y apaga las colillas muy largas.
Retira el cigarrillo de la boca entre caladas.
Usa boquillas filtrantes.
Cada vez que compres un paquete, mete en una hucha su valor en dinero. Cuando haya cierta cantidad, será para donarla a alguna institución de lucha contra el tabaco.
Evita el alcohol y los estimulantes (café, té...)
Juega a retrasarlo: ¿vas a encender un cigarrillo? Pues espera 3 minutos... ¿has sido capaz? Otros 3 minutos... Aumenta cada día el intervalo en un minuto si estás siendo capaz de cumplirlos.
¿Volver a empezar? Seguir. Las recaídas no suponen un paso atrás. Si somos metódicos en el plan diseñado e insistimos sobre todo en el uso del agua y la respiración, el éxito es seguro.
AlRITMO DE LAFARANDULA: 
